🔥 PLAN NA REDUKCJĘ (CUT)
Cel: spalanie tkanki tłuszczowej + utrzymanie mięśni
Trening: 5–6 dni w tygodniu
Zakres powtórzeń: 8–15
Charakter: deficyt kaloryczny + większa objętość
Intensywność: RIR 1–2
🔴 UPPER
Wyciskanie sztangi – 4x6–8
Wiosłowanie hantlą – 4x8–10
Wyciskanie hantli skos – 3x10–12
Ściąganie drążka – 3x10–12
Unoszenie bokiem – 4x12–20
Biceps + triceps (superseria) – 3x10–12
🟢 LOWER
Przysiady – 4x6–8
RDL – 3x8–10
Suwnica – 4x12–15
Uginanie nóg – 3x12–15
Łydki – 5x15–20
🔥 CARDIO
HIIT 10–15 min
Burpees – 3x15
Brzuch – 4x15–20